Page 167 - Demo

6) Hani peshk, krustace dhe molusqe me përmbajtje të lartë omega-3 dhe/ose vitaminë B12 (salmon, açuge, sardele, merluc, kocë, troftë, midhje vongole, karkaleca deti) të paktën dy herë në javë.7) Ndiqni një dietë të pasur me vitamina dhe minerale, por integrojeni 2-3 herë në javë me një multivitanimik ose multimineral të cilësisë së lartë.8) Hani në harkun e 12 orëve në ditë (filloni pas orës 8 dhe mbaroni para orës 20, ose pas orës 9 dhe para orës 21).9) Mos hani të paktën 3-4 orë para se të bini në shtrat.10)Për personat që janë mbipeshë apo që priren të vënë peshë, është e këshillueshme të hanë tri vakte në ditë: mëngjes, drekë ose darkë dhe dy zemra prej 100 kalorish, me përmbajtje të ulët sheqernash (më pak se 3-5 gramë), njëra prej të cilave të zëvendësojë një vakt. Këshillohuni me një nutricionist për të parandaluar kequshqyerjen.11) Për personat me peshë normale dhe/ose që priren të humbasin peshë, është e këshillueshme të konsumojnë tri vakte normale, si dhe një zemër prej 100 kalorish, me përmbajtje të ulët sheqernash (më pak se 3-5 gramë).12)Hani duke përzgjedhur përbërësit e duhur mes atyre që hanin paraardhësit tanë.Dimë që faktori tejet vendimtar për jetëgjatësinë e një individi është trashëgimia e tij gjenetike, por meqenëse s’mund të ndikojmë mbi gjenet tona, përveç ndryshimit të ushqyerjes, mund të orvatemi të arrijmë një jetëgjatësi të shëndetshme edhe falë veprimtarisë fizike. Më poshtë janë përmbledhur këshillat për të arritur këtë qëllim. 1) Ecni me hap të shpejtë 1 orë në ditë.2) Shmangni shkallët lëvizëse dhe ashensorët edhe kur keni shumë shkallë për të ngjitur.3) Në fundjavë përpiquni të ecni më gjatë, duke shkuar në vende të largëta (shmangni zonat e ndotura).4) Bëni ushtrime me intensitet mesatar 150-300 minuta në javë, me një kulm ushtrimesh intensive.5) Bëni ushtrime, me ose pa pesha, për të forcuar muskujt (duke i kombinuar me vakte që përmbajnë 30 gramë proteina pas ushtrimeve me pesha).(Marrë me shkurtime nga libri i Valter Longo-s, “Dieta e jetëgjatësisë”, përkthyer nga Agim Doksani, Shtëpia Botuese Dudaj, Tiranë 2018)165Lexojmë